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4个跑步机慢跑技巧,让你不会粗腿还能一次轻松跑完60分钟_健康频

  • 时间:2020-06-08 04:51  来源:未知   作者:admin   点击:

原标题:4个跑步机慢跑技巧,让你不会粗腿还能一次轻松跑完60分钟

减肥最好的方法是有氧运动,有氧运动中最方便有效的要数慢跑,但是很多人每次都坚持不了,最多跑10分钟就气喘吁吁的不得不停下来了。除了你的跑步姿势不对,很可能你的跑步速度也没有掌握好,下面有关慢跑的4个阶段,有可能会帮助到你哦。

正确跑步姿势示范:

头颈放松,腿不宜抬得过高,腰部自然直立,可以稍向前曲,摆臂时要放松,以肩部为轴,弯曲90度左右,脚后跟先着地。

错误跑步姿势示范:

弓背跑,伤害胸椎和腰椎。

错误跑步姿势示范:

手握扶手,减损锻炼效果。

慢跑的循序渐进四阶段

第一阶段,是10分钟的热身,并唤醒肌肉的过程。

可调速度为4~7公里/小时,坡度0。可先从慢走5分钟逐渐过渡到大步快走的5分钟。大步快走的主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动,让身体的每一块肌肉都参与到运动当中,每一根神经都迅速进入到运动状态,调动全身器官的运动机能。

教练TIPS:

热身阶段是完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会,如果在加速之后再做调整,你会发现高速运转的跑步机会让你的步伐局促、呼吸混乱。

第二阶段,是20分钟的慢跑,让小腿变纤长的过程。

可调速度为6-8公里/小时,坡度0-10。如果在进入慢跑阶段之后,仍然在坡度为0度的跑步机上进行跑步,那当我们双脚腾空后着地的那一瞬间,将会对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

教练TIPS:

很多人都会误解,认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮,其实由于坡度的原因,小腿肌肉是向上拉伸的,反而让小腿变纤长。

第三阶段,是20分钟的中速跑,让小腹更有型。

可调速度为8-10公里/小时,坡度0-10。中速跑是进入燃烧脂肪的阶段,慢跑时,身体内储藏的糖原已经分解殆尽,继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能,这样就能达到消耗脂肪的目的。

教练TIPS:

需要持续收腹状态,这对腹部塑形十分关键。

第四阶段,是10分钟的平稳减速,从中速跑变回慢跑,塑造小翘臀。

可依次调速度为8-6-3公里/小时,坡度依次30-10-0。要逐渐降低跑速,促进血液快速回流,减轻心脏负担。

教练TIPS:

对于资深跑者,可根据个人程度增加行走阶段时间,即从慢跑变成大幅度行走。此时反而需要坡度的提升,来保证运动神经的紧张与肌肉的运动。大幅度地行走可最大限度地拉伸小腿肌肉,收紧与提升臀部肌肉。

跑前跑后注意项

使用跑步机前,需检查放置是否稳定,台面是否干燥,而运动装备应穿抓地力强的跑鞋。跑步时,要在跑带的中间部位,太靠前容易踩在底座上,太靠后容易被甩出去。结束训练走下跑步机时,一定要等台面完全停稳才妥。